盛夏时节，最赚高温与湿气交织，夏天出门如入蒸笼。劝养许多人午后常感“断电”：头沉、惯中管用乏力、医西医烦躁易怒。推荐其实，每天中医与西医共同推崇的分钟“回血”良方——每天中午放下手机，午睡15分钟，最赚即可让下午精气神满格，夏天身心舒畅。劝养

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中西医一致推荐：每天15分钟，惯中管用效果显著

▎中医视角：午睡养心，医西医平衡“心”能量

中医理论认为，推荐夏季五行属火，每天对应人体“心”系统。高温易致心火偏旺、心阴不足，表现为烦躁、失眠或困倦。安徽医科大学第二附属医院中医科住院医师殷娜在2026年刊文指出，夏季需为心脏“减负”。

午时（11:00-13:00）是心经气血最盛之时，也是心火易亢之际。此时闭目养神或午睡15～20分钟，能有效滋养心脏，为下午储备精力。建议晚间11点前入睡，顺应自然阴阳消长规律。①

▎西医视角：午睡是心脏的“中场休息”

《心脏》（Heart）期刊发表的研究显示，与不午睡者相比，偶尔午睡者中风及心力衰竭风险降低近一半。②

河北省第八人民医院心内二科医生张小辉在2026年指出，高质量午睡能让交感神经放松，使心率减慢、血压下降，从而缓解日间疲劳，降低血管紧张度。此外，午睡还有助于改善情绪、降低焦虑，减少心血管应激反应。③

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研究发现：养成午睡习惯，收益远超想象

午睡不仅是解乏，更是从大脑到身体的全方位“充电”。

1. 延缓大脑衰老

2023年《睡眠健康》（Sleep Health）期刊研究发现，经常午睡者大脑总容量较大，萎缩速度较慢，神经保护机制可能使其大脑衰老速度减缓2.6～6.5年。④

2. 降低痴呆风险

2021年《综合精神医学》（General Psychiatry）研究指出，规律午睡有助于预防阿尔茨海默病，提升思维敏捷性，使下午工作学习效率倍增。⑤

3. 提升认知功能

重庆医科大学附属第一医院精神科主治医师刘耀在2025年刊文强调，短暂午憩能缓解疲劳，提升注意力、反应速度及专注力。同时，午睡对记忆巩固、语言记忆及运动技能表现均有显著促进作用。⑥

4. 调节内分泌功能

午睡可抵消部分睡眠不足带来的负面影响，调节内分泌，减少应激激素分泌，从而改善代谢与免疫反应。⑥

5. 帮助控制体重

2025年《肥胖》（Obesity）期刊研究发现，具有午睡遗传倾向或经常午睡者，肥胖概率更低，且减肥成功率更高。⑦

6. 调节负面情绪

2010年《精神病学与临床神经科学》（Psychiatry & Clinical Neurosciences）研究证实，午睡后清醒期间，快乐、放松的情绪指标显著升高。⑧

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很多人睡错了！牢记5个午睡黄金法则

午睡并非睡得越久越好，掌握时间、姿势及醒后细节，才能最大化15分钟的效益。

1. 选对时间：饭后20分钟再睡

最佳午睡时段为12:00～13:00，此时人体困倦高峰，入睡快、休息效果好。切忌饭后立即躺卧，以免增加肠胃负担，引发消化不良或反酸。建议饭后间隔20～30分钟再入睡。

2. 控好时长：15～30分钟最佳

核心时长应控制在15～30分钟。此阶段属浅睡眠，既能快速缓解神经疲劳，又避免“睡眠惯性”（醒后昏沉），利于迅速投入工作。严禁超过1小时的长时间午睡。

3. 注意姿势：能躺不趴

趴桌午睡会阻碍血液循环，增加血管压力，并压迫神经、眼球及面部。
* 优选：平卧位，让身心充分放松。
* 次选：若条件受限只能趴睡，请使用U型枕或软垫垫高额头，避免直接压迫眼部。

人民日报健康客户端图 李益萌 朱钧好/设计

4. 睡醒缓缓：避免突然起身

复旦大学附属中山医院护理部周㛃在2026年提醒，午睡后血液循环未完全恢复，突然起身易致头晕、眼花、心慌，尤其对低血压人群危险。
* 正确做法：醒后闭目揉按太阳穴，活动颈肩，静坐1～2分钟适应后，再缓慢起身。

5. 及时补水：唤醒身体机能

午睡醒来后，饮用200～300毫升温水，可补充睡眠中流失的水分，唤醒肠胃及身体机能，促进血液循环。相比咖啡浓茶，温水能更温和有效地帮助大脑从“睡眠状态”切换至“清醒状态”。⑨

高温高湿最耗精气，别等头晕乏力才后悔。每天只需15分钟，闭目养神，心脏舒适，头脑清醒，下午不困，情绪更佳。从今天中午开始，放下手机，抓住午休养心黄金期，还自己一个身心清爽的夏天。

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精选文章

本文综合自：
①2026-07-02安徽医科大学第二附属医院《夏季养生｜一年中阳气最旺的四十天，中医科教您“热养”不落病根》
②Nadine Häusler, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study, Heart(2019). DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999.
③2026-06-02河北省第八人民医院《科学午睡：睡对了护心，睡错了反而伤心脏》
④Hedman AM, van Haren NEM, Schnack HG, et al. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33:1987-2002.
⑤Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.
⑥2025-11-08重庆医科大学附属第一医院《这样午睡很伤身！3个科学午睡技巧，快来get→》
⑦Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Dashti HS, et al. Siesta behavior and genetics interact to influence obesity risk. Obesity (Silver Spring). 2025;33(1):164-176. doi:10.1002/oby.24173
⑧A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.
⑨2026-01-31复旦大学附属中山医院中山关怀《【科普推文】科学午睡，给大脑和心脏充个电》

编辑：王楠
审核：鲁洋